营养:关注体重与健康的时刻
没有什么比在日常生活中遵循一些健康营养建议更好的了。只需做出一些小改变和适当的取舍,你就能保持理想体重或减掉困扰你的多余体重,同时享受饮食的乐趣。
以下是一些建议
根据美国宾夕法尼亚州立大学的研究,饭前或晚餐前吃一份水果是个好习惯。餐前15分钟吃一个苹果每天可减少多达187卡路里的摄入。如果你喜欢加满糖浆、饼干和配料的冰淇淋,现在是时候用一小份水果沙拉和一勺无糖低脂冰淇淋替代了,这样可以减少多达240卡路里。
周六晚上的高热量比萨也应减少,用更健康的食材替代,如菠菜、芝麻菜或风干番茄。这样可以从你的餐盘中去除112卡路里,同时为身体提供更多的纤维,延长饱腹感。
奶昔:一个值得考虑的好帮手
一般说到奶昔,人们往往想到基于乳制品(酸奶、奶油、冰淇淋)的甜味奶昔,这些通常热量高且不太健康。但奶昔其实是指用搅拌机将多种食材打碎制成的饮品。以下是常饮奶昔的好处:
易于消化,尤其适合吃得过快且不细嚼的人
- 帮助控制体重和抑制饥饿感,因为奶昔极具饱腹感。
- 富含纤维,有助预防和改善便秘。
- 作为美容良方,含丰富维生素和矿物质。
- 避免漏餐,方便携带,外出时也能饮用。
- 不含乳糖,有些也不含麸质。
- 适合全家人饮用。
- 运动前后补充理想。
- 制作简单,适合全年饮用。
健康奶昔应包含什么?
为了满足饱腹感、延长食物摄入间隔,并为身体提供所需营养,每餐奶昔应包含以下几类食材:
蔬果类:新鲜水果和干果,蔬菜
蛋白质(植物性):坚果、谷物、牛油果
淀粉或谷物类:谷物饮料、香蕉
健康脂肪:冷压初榨油、坚果、牛油果
因此,每份奶昔应包含以上几类成分之一或多种,应根据个人体质、年龄、体重、日常作息及时间调整配方。
可选配料包括:
水果:苹果、梨、草莓、木瓜、菠萝、香蕉、牛油果等
绿叶蔬菜:菠菜、芝麻菜、甜菜叶、羊角豆叶
坚果:核桃、榛子、杏仁、松子
干果:西梅、葡萄干、杏干、枣
冷压初榨植物油:橄榄油、杏仁油、芝麻油、葵花籽油、亚麻油、小麦胚芽油
植物饮料(燕麦、米、斯佩尔特小麦、杏仁)、鲜榨果汁或水
可选甜味剂:蜂蜜、龙舌兰糖浆、红糖
营养补充品:啤酒酵母、花粉、小麦胚芽、螺旋藻、小麦草
完整奶昔示例
方便制作,我们提供几款美味且营养均衡的奶昔食谱:
绿奶昔:牛油果、嫩菠菜、熟香蕉、米饮料
红奶昔:草莓、熟甜菜、葡萄干、夏威夷果、葵花籽油、蔓越莓汁
橙奶昔:木瓜、甜菜叶、松子、杏干、杏仁油、燕麦饮料、小麦胚芽
黄奶昔:菠萝、榛子、枣、芝麻油、苹果汁、花粉
合理搭配食物同样重要
饮食时合理搭配食材很关键,因为并非所有食材都能相互搭配。正确的组合能改善健康问题,每种食材的特性相互协调带来益处。但不当搭配可能引起不良反应,损害身体健康。
不宜搭配的食物
菠菜与奶酪:菠菜含有草酸盐,会妨碍身体正确吸收钙质,因此不建议将菠菜与奶酪及其他乳制品混合食用。
餐时饮水:饭时喝过多水会延缓消化,不利健康。习惯饭时喝水的人应尽量减少饮水量。
糖:应避免在本已甜的食物中额外添加糖分,以免不必要地增加热量摄入。
富含镁的食物与碳酸饮料:谷物及其他富含镁的食物不应与含磷酸盐的碳酸饮料同时食用,因为后者会阻碍镁的吸收。
碳水化合物、淀粉类与酸性食物:碳水化合物和淀粉类在口中开始消化,需要充分咀嚼和碱性环境;酸性食物会减缓消化过程,因此不建议在意大利面或米饭中加入番茄等酸性食物。
甜水果与酸水果:甜水果不宜与酸水果混合食用,否则会产生化学反应,影响身体正常功能。
调味酱:大多数调味酱脂肪含量高,导致消化变慢,因为它们会中和胃液中的酶,影响其正常功能。建议尽量减少调味酱的使用。
综上所述,正确搭配食物其实非常简单,只需在准备和端上餐桌时留意,便能避免许多健康问题。
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